どんなに寝ても疲れが取れない、眠いということはありませんか？
もしかしたら睡眠時間や寝る前の行動に原因かも。
思い当たることがあり、自分自身で睡眠の質を落としていたなんてショックです。
今からご紹介することは心地よい睡眠を与ることが期待できそうな内容です。
とっておきの方法を知ってみませんか?
Contents
推奨する睡眠時間とは
眠りには、浅い眠りで夢を見ていることが多い時間のレム睡眠と、深い眠りで脳が
眠っているノンレム睡眠といった種類があり、90分ごとに入れ替わりします。
レム睡眠であるとすっきりと起きることができるので、この時間帯に起きられるよう睡眠時間を組むと良いとされています。
個人差はありますが、7時間30分くらいが推奨されています。
しかし、その時間帯ですと朝の6時に起床する場合は22時半に就寝しなければならなくなり忙しい方にとっては難しいところ…。
中には3時間のみと睡眠時間がとても短い人もいます。
私もレム睡眠時に起きてすっきりとさせたいですが、その時間帯に寝ることなんて滅多にできません。毎朝目覚めが悪く、日中も眠いわけですよね。
睡眠の質をあげる方法
短時間の睡眠でも質を上げることにより、すっきりとした目覚めができます。
食事は3時間前までに済ましておく
食事は満腹でも空腹していても睡眠の質は良くなりません。
食後にすぐ寝ようとしても、体内が食べ物を消化しようと活発になるので寝付けないなんてことも。
食事は3時間前までに済まし、腹八分目に抑えておくと良いでしょう。
満腹だと、心身ともに満たされた気がして熟睡できそうと思っていましたが、質を下げてしまうことを知って驚きです。
寝る前のカフェインとお酒は避ける
カフェインは眠気を覚ますはたらきがあります。
お酒は眠気を誘いますが深い眠りにつけることができなくなり、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前に飲みたい場合は、カフェインレスや、ノンアルコールに変えみては。
寝酒は良くないと言われているのはこのためだったのですね。
軽い運動をする
運動不足が睡眠の質を下げてしまう原因に。
眠りを誘う「セラトニン」は運動をすることで増加するので、ウォーキングやストレッチなどを30分間くらい行うことをおすすめします。
また、運動で体温が上がり、時間が経つにつれ下がってくると眠気が出て睡眠を促します。
運動不足が原因だなんて驚きですね。
湯船につかり体を温める
体を温めると、血液の循環がよくなり良質な睡眠をとることができます。
時間がないからとシャワーで済ませるのではなく、湯船につかることで体が温まりやすくなります。38度くらいのぬるめのお湯がおすすめです。
また、ホットタオルなどで目や首元を温めることでリラックスができ、さらに血液循環もよくなるので良質な睡眠がとれます。
人にとって体を温めることは、さまざまな良い影響をもたらすので大切なことですね。
スマートフォンやパソコンは就寝2時間前で止める
寝る直前までスマートフォンやパソコン、ゲームなどをしていませんか?
スマートフォンやパソコンはブルーライトといった光を発していて、脳が太陽を浴びた状態と似たような感覚になり、興奮し寝つきが悪くなってしまうのです。
ベッドに入ってから見ることは避け、できるだけ2時間前には止めておくことが良いでしょう。
私も寝る直前になるまでパソコンに向かって作業をすることがしばしば…。
さらに時間が長ければ長いほど寝つきが悪く、睡眠時間がとても短くなってしまうことがあります。
ブルーライトを避けるための眼鏡や、時間を決めて行うことが大切ですね。
目の疲れを取る
目を使いすぎてしまうと寝むれなくなることがあります。
それは目が疲れてしまい緊張状態のままであるから。
そこで目の疲れに良いツボを押すと良いでしょう。
目の疲れを取る効果のある眉頭のくぼんだ部分にある攅竹や、こめかみの部分にある太陽といったツボがあり手の腹でグーッと押します。
目を大きく開けギュッと閉じることを繰り返すことも血行促進し、疲れを取るはたらきがあります。
ツボはイタ気持ちいいので試してみてください。
暗い部屋で寝る
蛍光灯が付いた薄暗い部屋でも睡眠の質を下げてしまいます。
まぶたや肌には光を察知する能力があり、少しでも明るいと脳が起きた状態となり休まらないからです。
脳が休息状態で熟睡ができるように、部屋を真っ暗にしてあげることが大切です。
もし暗くできない場合には、アイマスクを利用してみるのもいいでしょう。
子供が小さい家庭など真っ暗にできない場合に、簡単で取り入れやすい対策方法ですね。
起床時太陽の光を浴びる
起床時、日差しを浴びると気持ち良くありませんか?
それには、眠りを誘うはたらきのあるメラトニンから、体を活発化させるセロトニンに変わるから。
「幸福ホルモン」とも呼ばれていて、心身のストレスを解消してくれるはたらきがあり、メラトニンの分泌をよくしてくれるので良い眠りにつけます。
身体を目覚めさせるだけではなく睡眠にも良いとは驚きです。
寝具を見直す
枕が睡眠を決めると言われています。枕が合っていないと良質な睡眠がとれなくなり首や肩こりの原因にも。
仰向けで寝た時に、立った状態と同じような姿勢になる枕が良いとされています。
マットレスも柔らかいものだと体にゆがみが出て寝返りしづらくなり、自分に合った枕にしても体が沈んでしまうので意味がなくなります。
硬めのマットレスに変更すると体を支える重さが分散され負担が少なくなり、寝返りがしやすくなり熟睡できます。
寝具を見直すことで、良い睡眠がとれるのはうれしいですね。
良質な睡眠を促す動画があるので参考にどうぞ
関連記事：睡眠の質をあげる簡単な方法とは？ パジャマで健やかな朝を迎えよう
まとめ
- レム睡眠、ノンレム睡眠の仕組みを知って睡眠時間の参考にする
- 短時間でも質の良い睡眠をとる方法を知る
今まで寝る前に行っていたことを改善し、さらにすがすがしい朝を迎えたいと思いました。
すぐにでも実践できることが多いので、参考にしてみてはいかがでしょうか。
私もアイマスクの使用や日差しを浴びることは簡単にできるので、疲れを翌日に残さない眠りにつけそうです。
良質な睡眠をとって良い目覚めを目指しましょう。
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