毎日しっかり睡眠をとっているはずなのに、なんだか寝起きがだるい…体が重い気がする？など、スッキリしない朝を迎えたことはありませんか？
私も夜は寝付くまで時間がかかり、眠りが浅くて起きてもぼんやり。
昼間も眠気に勝てず、すぐ疲れてしまって家事を中断してゴロゴロしながらウトウト昼寝をする毎日でした。
そして、昼間に何回もウトウトしてしまい、結局夜はなかなか眠くならずにまた翌日ウトウトと何回か昼寝をしてしまう悪循環。
こんな毎日では家事にも育児にも支障が出てしまいますよね。
そんなぼんやりした毎日を過ごす中で、「昼寝の仕方を変えてみたらどうか？」とふと思いついたんです。そして、いろいろと本なネットで勉強してみました。
すると質のいい昼寝は、スッキリして午後の作業がはかどるだけでなく、夜の睡眠にも影響することがわかったんです。
昼寝の仕方を改善したら、夜の睡眠の質もあがり今ではスッキリ起きられるようになりました！
ぐうたら主婦だった私が生まれ変わった効率的な昼寝の方法について、経験をもとにまとめてみました。
昼寝が夜の睡眠に影響する理由とは？
昼寝には、日常的な寝不足を解消して夜の睡眠の質を上げる効果があります。
人間の睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるという話は、みなさんどこかで耳にしたことがあると思います。
私は、その言葉だけは知っていたのですが、実際どういうことなのかわかっていませんでした。
本やネットで睡眠について調べていると、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉がひんぱんに出てきます。
簡単にお伝えすると…
【レム睡眠】
体を休める睡眠。
脳は活動していて、目覚めるための準備をしている状態でもあります。
レム睡眠の時に目覚めると、気分がスッキリしてだるくてぼんやりしにくいと言われています。
【ノンレム睡眠】
脳を休める睡眠。
短時間の昼寝は、「ノンレム睡眠」に入る浅い睡眠です。
夜の睡眠ではノンレム睡眠の時間をたくさんとることが、質のいい睡眠を手に入れることにつながります。
夜の睡眠の質をさらに高めるためには、昼間の活動をよりよくしていくことがポイントなのです。
眠いから…だるいから…なんだか疲れたから…といって、以前の私のように時間も気にせず、ゴロゴロウトウトという昼寝を繰り返していたのは、逆効果だったんですね。
一般的な人間の眠気のリズムは、午後最も眠くなってくるのが14時から16時くらいと言われています。
そして、その時間に眠気がやってくる前に、効率のいい昼寝をしておくと、昼間の活動がより活発に高まります。
その結果、昼と夜の区別がきちんとつき、夜の睡眠の質を上げることにつながるのです。
アルツハイマーの危険性と睡眠の関係
昼寝には、夜の睡眠の質を上げる効果があるということがおわかりいただけましたか？
次に、睡眠とアルツハイマーについてお話ししたいと思います。
アルツハイマーという病気は、進行性の認知症で現在も研究が進められていますが、治療法がまだ確立されていません。
だんだんと記憶力が低下していく症状が有名ですが、記憶力だけではなく判断する機能や体の機能も低下していきます。
そしていつしか日常生活にも支障をきたすようになります。
もちろん人により個人差はありますが、こういった症状がだんだんとあらわれてくる病気です。
最近のいろいろな研究で、上記のような深刻な状態になる前にある程度予防ができることがわかってきました。
深刻なアルツハイマーになりかねない予兆が、本格的な発症の10年から20年以上も前から発見できることがわかり、ごく軽度の認知症のような早い段階であれば、予防や改善ができると考えられるようになってきました。
その予防と改善に、とくに効果があると考えられているのが「睡眠と運動」なのです。
とくに睡眠の質が悪く、効率の悪い眠り方をしている人は最大では5倍以上、初期のアルツハイマーにかかる可能性があるとされています。
そして昼寝の習慣を日常的に持つことは、アルツハイマーの予防に効果があると言われているのです。
効率のいい昼寝をすることで。午後からの仕事や家事・勉強の活動効率が高まることは先ほどお伝えしましたね。
効率のいい昼寝をすることが、定期的な睡眠サイクルを維持することを手助けします。
昼寝をして、シャキシャキと午後の活動をすることで適度な運動もできるようになり、アルツハイマーの発症を抑制できるのです。
適度な昼寝は午後からの活動効率を高めることは知られていましたが、最近では昼寝の習慣がアルツハイマーの発症リスクを1/5に下げるという報告もあります。
夜の睡眠の質を上げるために、昼寝について勉強していたのですが、思いがけずアルツハイマーへの恐怖とその対策まで知ることができました。
私も、いずれおとずれる老後のために今から効率のいい昼寝を日常に取り入れ、アルツハイマー発症のリスクを下げたいと思います！
効率のいい昼寝をする方法とは？
ここまで昼寝をすることで午後の活動効率を上げ、夜の睡眠の質を上げることや、アルツハイマーのリスクを下げることを紹介してきました。
でも、ダラダラしながらウトウトするのは良くないのなら、どういう昼寝の仕方をすればいいの？と疑問を持ったのではないかと思います。
次に、効率のいい昼寝の仕方についてご紹介します。
【昼寝をする時間は15分が最適】
たった15分！？と思いませんか？
私もそう思いました…けれど理由を調べたら、自然に納得できたんです。
さきほど紹介した、レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を昼寝に当てはめてみると、スッキリ目覚めてシャキシャキ動くためには、脳がすっかり眠りにつく前に目覚めることが大切ですね。
15分以上寝てしまうと本格的にノンレム睡眠に移行してしまい、昼寝後の脳の覚醒がスムーズに行われなくなってしまいます。
ですので、昼寝には15分という時間が最適なんです。
こちらは私が15分の昼寝をとるときに、いつもお世話になっている動画です。
眠り始めと起きる頃で音楽の音量が変わり、15分後にタイマーの音が流れるので、アラームを設定しなくても起きることができるのでオススメですよ
【昼寝の前にカフェインをとる】
そして、15分の昼寝をする前にカフェイン入りの飲み物を飲んでおくことも大切なポイントです。
カフェインは体に吸収されて効果が出てくるまでに、約30分かかります。
カフェインをとってから15分昼寝をすると、起きる頃にちょうどカフェインの覚醒効果があらわれてくるのです。
コーヒーでも緑茶でも、お好みのカフェイン入りの飲み物を飲んで、しっかり寝てくださいね。起きた頃に、「あれ？15分でこんなにスッキリするの？」と驚いちゃうと思います。
【昼寝にオススメの姿勢】
眠くなってくると、つい布団や広いソファーに転がってぬくぬくと寝たくなってしまいますが、その行動は昼寝の質を下げてしまいます！
本格的に眠る姿勢になってしまうと、ついつい寝入ってしまい深い睡眠に入りやすくなってしまいます。
アラームに気づかず眠り続けてしまって、15分を超えてしまうこともあるかもしれません。
すると先ほどお伝えしたノンレム睡眠に移行してしまい、起きた後にだるくなり、午後の活動に支障がでて夜の睡眠の質にも影響してきます。
ですので、昼寝の時には机やテーブルの上にうつ伏せに寝るのがオススメです。
うつ伏せが苦手な方は、椅子をあまり倒さずによりかかって寝てもいいと思います。
あまり熟睡できない状態で15分眠ると、レム睡眠のまま浅く睡眠がとれるので、スッキリと目覚められます。
【アイマスクで光を遮断する】
アイマスクで光を遮断することで、夜と同じ環境になり眠りに入りやすくなります。
暗くすることで、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるので、睡眠の質も上がりますよ。
パソコンや手先を使う仕事で、目が疲れているかたはホットアイマスクを利用するのもオススメです。
私はパソコンのUSB給電ケーブルがついていて、15分・30分と時間を設定すると自動で電源が切れるものを使っています。
目の周りの凝り固まった筋肉をほぐしながら、光も遮断できるのでさらにリラックスできます。
そこまで準備するのが大変だな、という方はタオルを折りたたんで目の上に置くだけでも、明るいところで眠るよりいいと思いますのでぜひやってみてくださいね。
【昼寝から目覚めた後は】
最後に、昼寝から目覚めたら日光を浴びてくださいね！
日光を浴びることで、さきほどお伝えした「メラトニン」の分泌がおさえられるそうです。
日光を浴びることで、「夜じゃない！」と脳と体が認識し、スッキリ目覚めて活動しやすくなります。
日当たりのいい窓際で深呼吸して、気分を切り替えてみてください！
まとめ
- 昼寝が夜の睡眠に影響する理由とは？
- アルツハイマーの危険性と睡眠の関係
- 効率のいい昼寝をする方法とは？
どうしても眠かったら、我慢せず短時間で効率よく昼寝をする！
そして、昼寝をする時にはただ寝るのではなく、ちょっとしたコツを取り入れるだけでスッキリでき、さらに夜の睡眠の質も上げてくれる。
これが私が研究した、短時間で質のいい睡眠をとるための昼寝の極意です（笑）
私はこれらの昼寝の方法を実行しはじめてから、昼間にダラダラウトウトと何回も昼寝をするぐうたら主婦から卒業できました。
15分でスッキリ目覚められるのですから、時間も有効に使えますよね。
そしてきちんと午後に活動して、心地いい疲労感で夜を迎えるので、夜もしっかり眠れています。夜の睡眠の質が上がった証拠だと思います。
みなさんもこの記事を参考に、効率よく昼寝をして昼間はシャキシャキ！夜はぐっすり…人間本来のあるべきライフスタイルに沿って、清々しい毎日を送ってみてください！
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