毎日の仕事や、家事・育児に疲れはててヘトヘトになって、やっとの思いで布団に倒れ込む瞬間ってたまらないですよね！
けれども、昔の私は「今日もがんばった！思う存分寝るぞ！」と布団にもぐりこんでも、なかなか寝付けないことがよくありました。
何度も寝返りをうって、天井を見つめ、なんとか眠りについても夜中に数回起きてしまう。さらには、目覚めたときもなんとなくどんよりとして、疲れがとれていないような感覚に悩んでいました。
特に体に悪いところもなく、不安に思うようなこともないのに、なぜこんなに眠りに入りづらくすっきり目覚められないのか…という悩みが、いつも頭のどこかにひっかかっていたんです。
寝具に大金をかけたり、高額な安眠サプリメントを買ったりと、自分なりにがんばっているつもりでしたが、劇的な変化はありませんでした。
そんな悩みを持っていた私ですが、今は布団に横になればすぐに眠れるし、朝もスッキリ。二度寝知らずになりました。
同じ悩みを持つみなさんも、私が経験し実行してきた睡眠の質を上げる方法で、疲れを取り去る最高の睡眠を体験してみませんか？
Contents
睡眠の質と食事の関係を知る
ちょうどその頃、時間のある時には図書館へ行って普段買わないような雑誌を見ることにハマっていました。
そして、健康やヘルシーなライフスタイルを目指す雑誌の表紙に「睡眠の質」という言葉がよく出てくるな、と気付いたんです。
聞きなれない言葉だったので興味が出て、何冊か睡眠の質についての記事が載っている雑誌を読んでみました。
私と同じように寝るまでに時間がかかったり、睡眠時間は足りているはずなのに疲労感がとれないという人向けの記事もあり、「この悩みは珍しいことじゃないんだな！」と少しほっとしました。
私の悩みは「睡眠の質がよくない」ことだったんですね。
それに気づいてから、雑誌だけでなく本やネットでもいろいろと勉強したところ…
睡眠の質を上げるには、早寝早起き・軽い運動・バランスのとれた食事が大切なんだな、ときちんと自覚できました。
勉強しなければ、さらに高い寝具とサプリメントに頼っていたかもしれません。
「早寝早起きは手間もかからないから、今日からできる」「軽い運動も、明日から一個手前のバス停で降りることにしよう」と、さっそく睡眠の質を上げるためにがんばろうと思いました。
しかし、バランスのとれた食事の部分だけは全く自信がなく、焦ってしまいました…
その頃の私は、共働きで仕事が忙しく、昼はファストフードで夜は夫と適当に外食か冷凍食品。朝はコンビニで買ったパンとアイスコーヒー…といった生活だったのです。
これでは「バランスのとれた食事」には程遠いですよね。
そして心機一転、夫も巻き込んで「睡眠の質を上げるためにできる食事改革」を始めました！
睡眠の質を意識することによって、生活習慣そのものに視野を広げられたので、結果的に食事のあり方を見直すこともできました。
そこで、うまく眠りにつけない、疲労感が消えないなどの悩みを抱えていた私が、食事をヒントにぐっすり眠れる生活習慣を身につけた方法を伝授します。
夕食をとるタイミングを見直す
睡眠の質を上げる食事といっても、完成した料理そのものスバリだけではなく、食べるタイミングや睡眠の質を上げるのに適した食材など、いろいろと考えることはあります。
質のいい睡眠をとれていなかった頃の私は、忙しさを理由に帰宅してから家事をして、夜の9時過ぎに外食をするなんてことは当たり前でした。
ひどい時には、夕食を食べるのを忘れてた！といって、寝る前に適当な冷凍食品をつめこんでそのまま寝てしまっていたんです。
当然、寝起きになんだか胃が重いし、今思うと食生活の乱れからか肌荒れもひどかったと思います。特に唇がガサガサになり、口角炎もよくできていました。
「疲れてるからかな？」と思っていましたが、食生活の乱れも原因だったのでしょう。
バランスのとれた食事を実行する前に、まずはこの夕飯をとる時間が適当なのもいけないのではないかと思い、それについても勉強しました。
すると、寝る前に食事をしてしまうと体の回復に使われるはずのエネルギーが、食物の消化に使われてしまうことで、睡眠の質が下がってしまうということがわかったんです！
なので、しっかり起きている時間に消化を済ませるためにも、寝る三時間前には夕飯を済ませておかなければならないのですね。
さらに、お腹が満たされて満腹！という状態になると「レプチン」という満腹ホルモンが分泌されます。
レプチンには眠くなる効果があります。食後に眠くなるのはこのホルモンのせいだったんですね。しかし、レプチンがやるべきことは寝付かせることではなく、食物をしっかり消化するために胃腸を活発に活動させることなんです。
そのレプチンが体内で頑張っている間は、眠気があったとしても胃腸は激しく動いているため、脳や体は全くリラックスモードになっていません。
そのまま寝てしまうと、「眠りが浅い」という状態なので当然疲れもとれません。
結果的に、寝る前に食事をとることで睡眠の質が下がってしまうのです。
そこで私は、寝る前三時間は食事をとらないということを徹底しました。
するとぐっすり眠れるだけでなく、起きている間に消化することで、朝の胃の重さも軽減されましたよ。
肌荒れも少しよくなり、胃の負担がなくなったおかげで口角炎もなくなりました。
睡眠の質を上げる食材
それでは次に、睡眠の質を上げるのに大きな影響をもたらしてくれる成分と食材を紹介します。
【ビタミンC】
体の免疫力を上げて、抗ストレスホルモンを作り出す材料になってくれます。
ビタミンCは、睡眠の質に関わるストレスをやわらげてくれ、リラックスした状態で眠りに入るのに一役買ってくれます。
・パプリカ
・ゴーヤ
・アセロラ
・芽キャベツ
などにたくさんのビタミンCが含まれています。
【トリプトファン】
トリプトファンとは、質のいい睡眠に関わるホルモン「メラトニン」を作り出す材料です。
日常的にトリプトファンをとることによって、夜になると眠気を誘ってくれるメラトニンを多く分泌してくれるので、自然に快適な眠りへ導いてくれます。
・大豆
・枝豆
・青魚
・卵
などに、多く含まれています。
【ビタミンB1】
体内に入った糖質をエネルギーに変えるときに、なくてはならないビタミンです。
体を動かすには、体内に入ってきた糖をエネルギーに変えなければいけません。ビタミンB1が不足していると、うまくエネルギーに変えられないため、乳酸という疲労物質が体内に蓄積されてしまいます。
ですので、ビタミンB1を積極的に食事に取り入れることは疲労回復へつながります。
脳は大量にエネルギーを消費しますから、ビタミンB1をちゃんととることによって、睡眠中に脳の疲労も回復し寝起きがスッキリします。
そして、ビタミンB1には自律神経の働きを改善する効果があるため、日中たかぶった脳を落ち着けて自然な眠りにつけるよう助けてくれます。
体の疲れをとってくれて、脳をスッキリ元気にしてくれるビタミンです。
・豚肉
・うなぎ
・大豆
・玄米
などに、多く含まれています。
【睡眠の質を上げるために、私が今でも続けていること】
睡眠の質のために、上記の食材をバランスよく毎日ちゃんと食べられるのなら、それにこしたことはありません。
けれどどの項目の成分も、なかなか手の出ないものが多いと思いませんか？
パプリカは高いので、そうそういつも買えません。
ゴーヤも好き嫌いの別れる味です。我が家では、夫が食べないので使えません。
我が家の財政では、毎日うなぎを食べるわけにもいかないし、忙しいので青魚にバリエーションをつけた食事を作り続けるのも難しいので困っていました。
そして、私が最も注目したのが、疲労回復と自律神経の働きを改善してくれるビタミンB1でした。体の疲れをとってくれて、スッキリ起きられるならビタミンB1を無理なく毎日取り入れたい…と考えて、白米を玄米に置き換えてみることにしました。
日本人ならかなりの確率で、毎日一回は白米を食べていると思います。
その白米を玄米にすればいいんだ！と思い立ち、さっそく玄米食にチャレンジしたのですが…
やはり独特の固い食感をどうしても美味しいと思えず、挫折しかかりました。
そこで無理せず少しでも玄米をとろう、とアプローチを変えて、ご飯を炊く時に1/3ほど玄米を混ぜるというやり方を試してみました。
これは、かなり効果がありました！
白米の風味もしっかりありつつ、たまに玄米のプチプチした食感を楽しめ、さらになんだか頭がスッキリするんです。
夫も同じことを言っていたので「これがビタミンB1の効果…」と毎食感動しながら、モグモグ食べていました（笑）
その後、玄米の食感にも慣れてきたので今では白米と玄米をちょうど半分ずつ炊いています。
五合くらいいっぺんに炊飯し、100グラム・150グラム・200グラムといろんな量に小分けして冷凍保存しています。
冷凍してあれば、忙しくてバタバタな夕飯も、玄米をレンジで解凍して、簡単なおかずをつけ合わせるだけで済みますよね。
もちろん、睡眠にも変化が出てきました。
先ほど言ったように「なんだか頭がスッキリする」ような感じが、寝起きにも実感できました。
寝起きも体が軽いように感じます。
「何もかも健康的な食事に変えなさい！」と言われても、忙しい現代人にはなかなか難しいことだと思います。
私もそうでしたから、よくわかります。
ですので、白米の1/3を玄米に変えることからちょっとずつ、睡眠の質を意識した食事に変えていくのはどうでしょうか？
夜に飲むものはノンカフェインにする
食事の時に、口に運ぶものは食べ物だけではありません。
飲み物にも意識の変化をつけると、さらに睡眠の質を上げられると思います。
私は、緑茶が大好きで食事中も緑茶を飲んでいました。
日中、仕事で休憩をとるときにはコーヒーか紅茶。ジャスミンティーやプーアル茶など、香りのいい中国茶も大好きでした。
しかし、これらには全てカフェインが含まれているんです！
カフェインには健康にいい面も含め、こんな効果があります。
・脳を興奮させるため、覚醒作用がある。
（摂取してから30分程度で効果が現れ、5時間ほど持続する）
・利尿作用があるので、むくみをとってくれる。
・カフェインが代謝をうながし、脂肪燃焼を手助けしてくれる。
・鎮痛解熱作用があり、軽い頭痛の解消に効果がある。
「カフェインをとると眠れなくなる」とは、なんとなく聞いたことがあったのですが、それが睡眠の質に関わるというところまで考えていませんでした。
好きだから、美味しいからガブガブカフェイン入りの飲み物を飲んでいたら、ずっと脳が興奮して覚醒していたんですね。
それでは寝つきも悪く、質のいい睡眠がとれるわけがありません。
利尿作用も、昼間活動している時間であれば、うまくむくみを解消してくれます。ですが、寝る前にカフェイン入りの飲み物を飲んでしまうと、利尿作用でトイレに行きたくなって何度も起きてしまっていました。
無知な私は、カフェインをがぶ飲みして、いい効果まで台無しにしていたんです。
でも、日中の仕事で煮詰まった時にコーヒーの香りでリラックスして、覚醒作用でシャキシャキと動けることも事実です。
なので、せめて夜は睡眠の質を上げるため、ノンカフェインの飲み物をとるようにしました。
食事中の飲み物も麦茶にし、寝るまでずっと麦茶。
…ちょっと飽きてきました（笑）
そこでノンカフェインの飲み物にも変化をつけようと、カフェインが入っておらず、香りや味が楽しめるお茶を探しました。
【ルイボスティー】
フラボノイドという、ストレスを抑える効果のある栄養素が含まれているため、寝る前にもぴったりです。
【デカフェのコーヒー】
普通のコーヒー豆から、カフェインを抜いて挽いてあるデカフェは、夜にどうしてもコーヒーを飲んでリラックスしたいときにオススメです。
私は、スターバックスのコモドドラゴンというデカフェのコーヒー豆を常備していますよ。
【いろいろなフレーバーのハーブティー】
アセロラやハイビスカスなど、ビタミンCが豊富なものもあります。色や香りが美しく、リラックスできるので、1日の終わりのティータイムにもいいですね。
肌荒れも気になる私は、特にビタミンCがたくさん含まれているハイビスカスやローズヒップのハーブティーを、寝る前によく飲みます。かるい酸味がとても美味しいですよ。
enherb（エンハーブ）というお店は、ハイビスカスのみのシングルティーや、いろいろな茶葉をブレンドして快眠を誘う効果があるものなど、バラエティにとんだハーブティーを扱っています。私が大好きなお店です。
眠る前のひとときのために、ぜひ一度足を運んでみてください！
夜の飲み物を、これらのノンカフェインのお茶に切り替えたら、眠れなくていつまでもゴロゴロしていた私が、布団に入ればスーっと眠りにつけるようになってきました。
やはり、カフェインを過剰にとりすぎていたんですね。
最後に寝る前のちょっとしたひとときを、ていねいに過ごす提案です。
寝る前の少しの時間でも、あたたかいノンカフェインのお茶を飲んで、リラックスして気持ちに一区切りつけることは睡眠の質を上げることにつながります。
最近は夫とハーブティーを飲みながら寝る前に雑談をしています。
今日あったことを、ポツポツとお互いに話しているだけなんですが、忙しい毎日の中でかなり癒しの時間になっています。
その時にこちらの動画を小さな音で再生しています。
昼間張り詰めていた気持ちがやわらいで、自然に眠気がやってきますよ。
雨や川の「自然の中の、水の音」は、お母さんの胎内にいたころの記憶を思い出すそうです。
寝る前には、一番リラックスしていた胎内を思い出すこんな動画を再生しながら、ノンカフェインのお茶を飲んでゆっくりと過ごしてくださいね。
関連記事：デカフェ紅茶は危険?安全に飲むためにカフェイン除去方法を知りたい!
まとめ
- 睡眠の質と食事の関係を知る
- 夕食をとるタイミングを見直す
- 睡眠の質を上げる食材
- 夜に飲むものはノンカフェインにする
以上のことを心がけるだけで、ずいぶん睡眠の質が上がったと思います。
夫も同じように悩んでいたので、全く同じ行動をしてみた結果、お互いに休みの日はダラダラと昼まで二度寝三度寝を繰り返すことがなくなりました。
寝起きもスッキリとすぐに目が覚め、なんとなく体が重いということも減りました。
また睡眠の質を上げることを目的に、いろいろなことにチャレンジしてみたのですが、正しいタイミングで内容のいい食事に変えたことで、夫はお腹周りがすっきりしたようです。
以前は、健康診断のたびにメタボリックシンドロームについての指導をされていたのですが、着実にお腹周りの数字が下がっているので指導をされなくなりました。
私も、出産の前の妊婦健診で、全く健康管理について注意されませんでした。
睡眠の質を上げるために、食事を見直して生活習慣そのものまで変わったおかげかなと思っています。
良い睡眠をとるために、食事はとても重要なファクターです。
食事を見直すだけで、睡眠の質も上がり生活習慣の改善もできます。
難しいことから始めると、長続きせず嫌になってしまいますよね。
私が試した、簡単なことを参考にみなさんもぐっすり快適に眠れるよう、ちょっとだけ普段の食事を見つめ直してみてはいかがでしょうか。
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