“たくさん寝たのに眠たい”
“朝起きた時すっきりしない”
“寝ても寝ても疲れが取れず体がだるい”
睡眠について悩んだこと、誰もがあると思います。
私もその1人です。20歳前後の時は仕事や遊びで睡眠時間が十分じゃなくてもそんなに疲れを感じることもなく睡眠について悩んだ事はありませんでした。
ですが、結婚し2人の子供の育児に奮闘している今、日々忙しく睡眠時間も十分に取れないと中々疲れも取れず毎日体がだるくてやる気が起きない事も多々あります。
私の場合、育児などで自分の時間が取れないので、せめて子供が昼寝をしている間や夜寝た後にちゃきちゃきとしなければならないことを済ませたいのに体がだるくてスムーズに動けないのが悩みでした。
仕事をしている人は仕事中も眠くなったり、効率が悪くなったりと影響が出てしまいますよね。
家事育児を頑張る人、お仕事が忙しい人、出来る事なら睡眠でしっかり疲れをとって、毎日シャキッとしたいですよね。
それなのに、疲れているのに中々寝付けなかったり、夜中何度か目が覚めてしまうといった経験ありませんか？
原因は睡眠の質です！
同じ8時間寝たとしても睡眠の質が高いと低いでは疲れの取れ具合や朝のすっきり感は全然違います。
1日24時間という限られた時間を有効に使いたくて、睡眠について調べてみました。
今回は睡眠について悩んでいる人の為に、睡眠の質を高める方法、それを助けてくれる寝具やグッズについてお話したいと思います。
Contents
睡眠について
まず、睡眠の質に関して知っておきたいのが“メラトニン”です。
メラトニンが分泌されると人は眠くなるようになっているそうです。
このメラトニンは光を感じると分泌が止まってしまうので昼間の分泌はごくわずかです。
そして23時頃から出始めて4時頃にピークを迎えるとのこと。
なので0時から6時を中心に睡眠をとるようにすることが重要です。
では次に睡眠の質を高めたい時。
寝具はとても大事な要素ですよね。
マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる、枕が高すぎる・低すぎるなどで、寝心地が悪いと中々寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりします。
最近よく眠れないという人は寝具を見直すことが大事です。
また、睡眠の質には自律神経が深く関わっています。
緊張やストレスと休息やリラックスなどの正反対の神経がバランスよくはらたくことで自律神経は保たれます。
自律神経は保とうと意識して保てるものではなく、自分ではコントロールするのは難しいのです。
この自律神経が乱れることが原因で様々な不調をもたらすわけですが、その不調のひとつが“眠れない”です。
なので、自律神経が保てていればゆっくり眠れる事ができ、睡眠の質もあがるというわけです。
睡眠の質を高めるたった1つの方法！
それはずばり！【眠る前の習慣を身に付けること】です。
〈1.睡眠について〉でお伝えした通り、睡眠に自律神経が深く関わっていますが、自律神経は自分ではコントロール出来ません。
ですが、普段から2.3つ程眠る前の習慣を身に付けるだけで体が“もう眠るんだ”という感覚になり、自律神経を騙して睡眠の質をあげることが出来るのです。
－今日から実践できる習慣－
○湯船につかる
質の高い睡眠には、血行をよくすることが大切です。
血行がよいと老廃物もしっかり排泄され、体に必要な栄養もしっかり運んでくれます。
結果体の疲れを取ることができます。10分入るだけで睡眠の質はアップします。
○髪を乾かす
髪が濡れていると首元が冷えるので安眠の妨げになります。
髪が長いと乾かすのが面倒だと思いますが髪はしっかり乾かしましょう。
○眠る前に水分補給
寝ている間に汗をかいて体温を下げることで深い眠りに付くそうです。
汗をかく為に水分補給をしっかりしましょう。
○部屋を真っ暗にする
メラトニンが十分分泌されていると睡眠の質は上がります。
光を感じるとメラトニンの分泌が止まってしまうのでメラトニンをしっかり分泌させる為にも部屋は真っ暗にすることがベストです。
○目のストレッチをする
スマホやPCを使う事で目は特に疲れる部位です。目の疲れをとると筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。
眠る前に少しだけ目のストレッチをする事ですんなり眠りにつけるかもしれません。
下の動画で目のストレッチができますから、チャレンジしてみて下さい!
○ストレッチやマッサージをする
湯船につかる理由と同じです。
ストレッチやマッサージをすることで血行を良くして、寝付きもよくなります。
○朝日を浴びる
日光を浴びるとセロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンはメラトニンの原料でもあり、セロトニンの増加がメラトニンの増加にも繋がります。
どれもこれは無理だと思うので自分ができる習慣を2.3つだけ取り入れることから始めましょう。
湯船につかるや朝日を浴びるなど、睡眠について良いとされていることは知っていましたが、私はめんどくさがり屋なので夏場はシャワーで済ませる日が多いですし、正直これらの方法｢本当に効果あるの？｣と疑っていました。
でも良いとされている行動にはそれぞれちゃんと意味があったんだと思い、出来ることから取り入れようという気持ちになりました。
寝る前のNG行動
－今日からやめる習慣－
×ブルーライト
眠る前にPCや携帯を扱うとブルーライトがメラトニンを分解してしまい、脳を覚醒させてしまいます。
×アルコール・コーヒーを飲む
アルコールやカフェインは睡眠の質を下げてしまいます。
特にアルコールは就寝後1時間の眠りが浅くなってしまうのでしっかり睡眠時間が取れていても疲れがとれなかったりしてしまいます。
×夕食後の仮眠
夕食後に少しでも眠ってしまうと体温のリズムが乱れ睡眠サイクルが崩れてしまいます。
本当に寝ようと思った時に中々寝付けなくなります。
私は早く眠りにつきたい時によくお酒を飲んでいました。
お酒を飲むと眠くなるって人多いですよね？すんなり眠りにつけるのですが、起きた時に体がだるく感じるのは睡眠が浅いせいだったんですね。
眠る為にしていたことが逆効果だったと気付けたので今後気を付けようと思いました。
寝る前のスマホも毎日でしたが、よくない理由が分かったので今日からやめてみようと思います。
睡眠の質を高める寝具
－今日から見直すポイント－
寝具を見直すポイントは、寝返り・発汗・体温低下などの睡眠中の変化を妨げない寝具を選ぶことです。
☑︎マットレス
マットレスは硬さが重要です。柔らかすぎず、少し硬めのものが良いです。
体重を分散し、寝返りをしっかり打てる硬さがあるものを選びましょう。
柔らかすぎるものは、気持ちはいいのですが体のゆがみに繋がったり、寝返りを打ちにくかったりするので長く眠るのには向いていません。
一方硬すぎると、体重が分散されず血行が悪くなり体が痛くなったり凝ったりします。
☑︎掛布団
掛布団は軽いものを選びましょう。羽毛布団が最適です。
睡眠時には布団の中の温度も重要になってくるのですが、掛布団にはそれを調整する役割もあります。
羽毛布団は吸湿性が高く、汗をしっかり吸ってくれるので温度を快適に保ってくれます。
またとても軽いので寝返りも打ちやすく快適に眠れることが出来ます。
一方、掛重たい布団は密閉性があるので暖かくなるのが早く、冬などは早く眠りにつけることが出来ますが、その後も温度は上がってしまうので結果寝苦しさに繋がってしまいます。
また重さで寝返りの妨げにもなります。
関連記事：睡眠改革!!布団のおすすめの選び方とは??知らないと損します!!
☑︎枕
寝具の中でもっとも重要なのは枕です。
眠っている時のベストな姿勢は立っている姿勢をそのまま横にした状態で、枕をその姿勢を保つのにとても大事なのです。
ポイントは頭をしっかり支える事が出来るか、寝返りを打てる大きさがあるかどうかです。
枕が合っていないと良い睡眠が取れないだけじゃなく、肩こりなどの体の痛み、いびきなどにも繋がります。
枕に関して詳しく書いていますので、こちらも参考にして自分の枕はどうか確認してみてください。
関連記事：睡眠の質は枕で決まる!関係性を理解して自分に適した枕を選ぼう!
寝具なんてそんなに重要じゃないと思っていましたが、体がしっかり休まる為にも自分にあった寝具を選ぶことが大切なんですね。
枕に関しては知ったその日から使い方を意識していますが、眠りにつくまでの時間が劇的に短くなりましたよ！
安眠のお助けグッズ
－今日から加えるポイント－
☑︎アロマ
嗅覚は脳と深く結びついているので、いい香りを嗅ぐとリラックスでき、安眠するのに効果が高いです。
☑︎間接照明
メラトニンの分泌を促す為にも日が暮れたら必要以上に明るくしないことがポイントです。
間接照明照明を使うことで体にもうすぐ眠るということを教えてあげましょう。
☑︎音楽
ヒーリングミュージックはリラックス効果大です。川や雨の音、海の波の音、鳥の泣き声など自分が心地よい音を聞いていると入眠しやすくなります。
私はひどい時2時間くらい寝付けないのですが、音楽はものすごく効果がありました！
今は携帯のアプリでヒーリングミュージックを聞けます。
2時間も眠れなかった私が30分も立たないうちに眠りにつけました。
人それぞれ感じ方が違うので、音楽だけでなくアロマや照明など、自分が快適に感じるグッズを見付けましょう。
まとめ
- 睡眠について
- 睡眠の質を高めるたった1つの方法！
- 睡眠前のNG行動を辞めて快適！
- 睡眠の質を高める寝具とは？
- 安眠お助けグッズを使って毎日の眠りに役立てよう
睡眠は生きて行く上でとっても重要です。
起きている間は中々休まる事ない体を寝ている時にしっかり休ませてあげたいですね。
私は今まで朝も中々すっきり起きれなくて、寝ても寝ても昼間眠くなっていました。
常に眠たい自分はだらしないと思っていましたし、そのせいで時間を有意義に使えない事ももどかしいと感じていました。ですが、日々の生活を少し改善するだけで睡眠の質は上がりました！
睡眠の質が上がった事で、朝は割とすっきり目が覚め、昼間も子供と一緒にお昼寝してしまうことがなくなったので家事が溜まることなく気持ち的にも毎日すっきり過ごせるようになりました。
私が睡眠の質を高めた事で得られた事は、ただ体の疲れが取れただけなく、気持ちの面でも余裕が出来たことです。
睡眠について悩んでいる人、是非この方法を試してみて下さい。
質の高い睡眠をとってすっきりした気持ちで明日からも家事・育児、お仕事を頑張りましょう！
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